يزداد حرص الرجال اليوم الكبار منهم قبل الشباب على الظهور دوما بمظهر اكثر من لائق ولياقه تلفت الانظار و كثير منهم ما حلم دوما بحصول على مايسمى بلوح الشوكولاه. وهو تعبير يطلق على عضلات البطن السته المفتوله طبعا وليست تللك المغطاة بطبقه من الشحم.
سنقوم هنا بتحقيق هذا الحلم لكل من يرغب به. كل ماهو مطلوب بعض العزيمه و التمارين الرياضيه فضلا عن نظام غذائي معتدل.
نبدا اولا بالنظام العذائي حيث لا يخفى عن الجميع بأن المعدة بيت الداء والاعتدال هو خير الامور. لذلك يتوجب الاعتدال في تناول العناصر الغذائي,
بصوره عامه يحب الاقلال من تناول الخبز و الرز و الباستا والامتناع عنهم عند المساء والاكثار من الفواكه والخضروات المسلوقه او على شكل سلطه مع مراعه تناول الحليب و مشتاقته الخالين من الدسم تماما.
سيتم الحاق برنامج عذائي و تمارين رياضيه للتواصل مع البرنامج. لاتنسوا قياس الخصر و الوزن قبل البدء بالنظام الغذائي
[ فبراير 10, 2009, 12:57 PM: تم تحرير المشاركه من قبل: Baghdadi ]
البرنامج الغذائي هو لسبعه ايام . ان البرنامج ينص على تناول 6 وجبات يوميا. يكون من المفيد لو توفر ميزان طعام صغير وهو متوفر في جميع المحلات اليابانيه للبضائه الرخيصه. 2 $ stores
Sample time schedule:
8 a.m.: breakfast
11 a.m.: snack
1 p.m.: lunch
4 p.m.: snack
5 green tea time p.m.: snack
6 p.m.: dinner
8 p.m.: snack
بألاضافه الى شرب الماء بين الوجبات بحيث لا تقل كميه الماء عن لتر و نصف اليوم الواحد
اليوم الاول
الافطار- كوب حليب و 55 غرام خليط موسلي Muesli و ملعقه طعام من الفستق السوداني
الوجبه الخفيفه الاولى- ملعقتين شاي من زبده الفول السوداني و خضراوت نيه بالكميه المرغوبه و كوب عصير طماطم
الغداء -100 غم شريحه لحم او حبش توضع في قطعه خبز كامل الطحين و كوب حليب و تفاحه
الوجبه الخفيفه الثانيه- 30 غم من اللوز و كوب و نص من الفراوله المقطعه او حتى المجمده.
العشاء - كرات اللحم .250 غم لحمه مفرومه بدون دسم تخلط مع بصله صغيره مفرومه و فص ثوم مفروم و ملح وفلفل. تعمل بشكل كرات و تطبخ في نص كوب من رب الطماطم
الوجبه الخفيفه الثالثه- كوب كبير زبادي لبن و صحن صغير رقي او بطيخ
اليوم الثاني
الفطور- 2 بيض مسلوق و حبه طماطم مقطعه و برتقاله شريحتين خبز توست كامل الطحين Whole wheat toasted bread
الوجبة الخفيفه الاولى - معلقتين شاي زبده الفول السوداني و و صحن صغير من الشوفان 150 غم Oatmeal و قدح عصير كريب فروت
الغداء - سلطه الدجاج
كوب خس مقطع romaine lettuce كوب طماطم مقطعه 60 غم صدر دجاج مشوي و مقطع
حشوه الساندويش تخلط الانغريدينز معا نصف علبه تونا مصفاه تماما نصف حبه افوكادو ناضجه ومهورسه نصف حبه طماطم مقطعه ملعقه شاي عصير ليمون ملعقه شاي مايونيز لايت ورقه خس كوب عصير كريب فروت
الوجبه الخفيفه الثانيه - 40 غم جبن اي نوع لكن من المفضل قليل الدسم و خضروات نيه -جزر خيار طماطم خس الخ- حسب الرغبه
العشاء لحمه بالخضار و رز 100 غم رز اسمر مطبوخ بالمايكرويف او سلق -الوزن بعد الطبخ- 100 غم لحمه ضأن بدون دهن يطبخ في مقلاه على نار هادئه مع ملعقه شاي زيت زيتون و القليل من البروكولي وجزره متوسطه مقطعه و فلفه خضره متوسطه و ملح وفلفل اسود و فص ثوم صغير مقطع
بعد الطعام ملعقه اكل خل تفاح في كاس ماء بارد
الوجبه الخفيفه الثالثه - كوب لبن زبادي كبير يخلط معه ملعقه طعام من المربى
[ سبتمبر 11, 2008, 03:30 PM: تم تحرير المشاركه من قبل: Sweetman ]
الفطور - كوب حليب و شريحه خبز اسمر مع ملعقه شاي مربى و بيضه مسلوقه
الوجبه الخفيفه الاولى - كوب كبير لبن زبادي و كوب عصير فواكه بدون سكر مضاف
الغداء - 250 غرام دجاج مسلوق و سلطه كما سبق تحضيرها و كوب عصير كريبفروت
الوجبه الخفيفه الثانيه - حبه برتقال كبيره و 50 غم لحم دجاج مقدد او لانشون
العشاء - 150 غم تونه من دون دهن مع صحن سلطه و كوب عصير طماطم
الوجبه الخفيفه الثالثه - كوب ايس كريم قليل الدسم مع قطعه بسكويت قليل الدسم وعالي الالياف
اليوم الخامس
الفطور كوب عصير كبير سموثي - حليب و موزه كبيره- حفنه لوز 30 غم
الوجبه الخفيفه الاولى 200 غم بطيخ شمام و حفنه صغيره لوز او بندق او فول سوداني 20 غم
تونه بالجبن الساخنه Hot cheese and Yuna Pita علبه شرائح تونه 125 عم مصفاه من الماء شريحه خبز صغيره سمره pita ملعقتي طعام جبنه موتزريلا مبروشه يفضل قليله الدسم ملعقتي طعام جبنه تشيدر مبروشه قليله الدسم او جبنه غوير او ايمنتال ملعقه طعام عصير ليمون شرائح فلفله حلوه خضره صغيره مقطعه ملعقه طعام مايونيز قليل الدسم
طريقه التحضير نقسم الخبزه الدائريه الى شريحتين و لذلك للحصول على طيقتين دائريه من الخبز تدهن شريحه الخبز بالمايونيز ومن بعدها تصف شرائح الفلفل الاخضر على الخبزه ترش جبنه التشيدر المبروشه فوق الفلفل من ثم توضع شرائح التونه المصفاه من الماء تماما و ترش فوقها ملعقه عصير الليمون و اخيرا توضع جبنه الموتزريلا على التونه و تغطي بشريحه الخبز الاخرى
توضع في الفرن متوسط الحراره لمده 7 الى 12 دقيقه لغرض تسخين التونه و ذوبان الجبنه,
الوجبه الخفيفه الثانيه شرائح لحم حبش او دجاج 30 غم و برتقاله كبيره
العشاء صحن كبير سلطه جاجيك - لبن زبادي قليل 200 غم الدسم و خيار 200 الى 400 غم و نعنع و فص ثوم مع ملعقه شاي زيت زيتون ورشه ملح
العشاء استراحه تناول وجبتك المفضله اي شي بتيزا او دجاج كنتاكي واي نوع مشروبات غازيه او عصائر او حتى الكحوليه -ان كانت مسموحه لك وفقا لدينك- لكن تذكر تعب الاسبوع لذلك حاول السيطره على نفسك ومع ذلك لك كامل الحريه في هذه الوجبه
الوجبه الخفيفه الثالثه شراب مهضم للعشاء ....لا لا لا كوب كبير نصف لتر عصير كريب فروت
[ أكتوبر 04, 2008, 10:32 PM: تم تحرير المشاركه من قبل: Sweetman ]
Ab Crunch Machine اذا كنت ممن يتمرون في البيت ممكن الاستغناء عن هذا التمرين Exercise Data Main Muscle Worked: Abdominals Other Muscles Worked: None Equipment: Machine
Tips: This is like a situp or crunch, but the machine helps you to add resistance for greater strength increases. Follow the directions on the particular machine that you choose. Be sure to go slow and concentrate on using your abs to push the weight while relaxing your legs and feet
يوم الاثنين
ركض بطي أو سباحه لمده 40 الى 60 دقيقه
يوم الثلاثاء
احماء 15 دقيقه
Air Bike تمرين مهم جدا 3 الى 6 جولات كل جولة 15 تكرار بين كل جوله واخرى نصف دقيقه راحه فقط Exercise Data Main Muscle Worked: Abdominals Other Muscles Worked: None Equipment: BodyOnly
Tips: Lie on your back and put your hands behind your head. Raise your legs so your thighs are perpendicular and your lower legs are just above parallel to the floor. Curl up and bring your left elbow toward your right side while drawing your right knee in to meet it. It is like you are riding a bike. Alternate sides, continuing the motion back and forth. Remember, don't just flap your elbow across your body, actually rotate your shoulder across and squeeze your abs.
Butt-Ups 3 الى 6 جولات في 15 تكرار بين كل جوله و اخرى نصف دقيقه راحه
Exercise Data Main Muscle Worked: Abdominals Other Muscles Worked: None Equipment: BodyOnly
Tips: Begin a pushup position but with your elbows on the ground and resting on your forearms. Your elbows should be bent at a 90 degree angle. Arch your back slightly out rather than keeping your back completely straight. Raise your glutes toward the ceiling, squeezing your abs tightly to close the distance between your ribcage and hips so you end up in a high bridge position. Lower back down slowly to your starting position. Repeat. Don't let your back sag downwards
يوم الاربعاء ركض بطي او سباحة 40 الى 60 دقيقة
يوم الخميس
احماء 15 دقيقه
Crunch - Hands Overhead 6 جولات في 15 تكرار بين كل جوله و اخرى نصف دقيقه راحه Exercise Data Main Muscle Worked: Abdominals Other Muscles Worked: None Equipment: BodyOnly
Tips: This variation makes it tougher than regular crunches. Lie on the floor with your knees bent. Keep your feet flat on the floor. Stretch your arms overhead and cross your palms. Curl your upper body forward and bring your shoulder blades just off the floor. Keep your arms aligned with your head, neck and shoulder. Don't move them forward from that position! Slowly lower down after squeezing your abs tight!
Crunches
3 الى 6 جولات في 16 تكرار
Main Muscle Worked: Abdominals Other Muscles Worked: None
Oblique Crunches 3 الى 6جولات في 16 تكرار
يوم الحمعة
ركض مهم جدا جدا جدا 5 دقائق بطي ثم دقيقه ركض سريع جدا دقيقه ركض بطي دقيقه ركض سريع جدا دقيقه ركض بطي دقيقه ركض سريع جدا دقيقه ركض بطي دقيقه ركض سريع جدا 3 قائق ركض بطي
المجموع 15 دقيقه
يوم السبت راحه و نوم
[ فبراير 10, 2009, 12:55 PM: تم تحرير المشاركه من قبل: Baghdadi ]
مرسله في
اعتذر من حبيتك بجنون و دكتور محمد و slmany4u و ™k h a L e D و B.i.L.A.L و dr.leo و مولع ديانا حداد و رامي و تاركان كرم و يوسف من فلسطين وعلى العاشق لان ردودهم راحت بعد ما جددت الموضوع المشاركات: 7890 | تاريخ التسجيل: يوليو 2005
|