يزداد حرص الرجال اليوم الكبار منهم قبل الشباب على الظهور دوما بمظهر اكثر من لائق ولياقه تلفت الانظار و كثير منهم ما حلم دوما بحصول على مايسمى بلوح الشوكولاه. وهو تعبير يطلق على عضلات البطن السته المفتوله طبعا وليست تللك المغطاة بطبقه من الشحم.




سنقوم هنا بتحقيق هذا الحلم لكل من يرغب به. كل ماهو مطلوب بعض العزيمه و التمارين الرياضيه فضلا عن نظام غذائي معتدل.







نبدا اولا بالنظام العذائي حيث لا يخفى عن الجميع بأن المعدة بيت الداء والاعتدال هو خير الامور. لذلك يتوجب الاعتدال في تناول العناصر الغذائي,



بصوره عامه يحب الاقلال من تناول الخبز و الرز و الباستا والامتناع عنهم عند المساء والاكثار من الفواكه والخضروات المسلوقه او على شكل سلطه مع مراعه تناول الحليب و مشتاقته الخالين من الدسم تماما.



سيتم الحاق برنامج عذائي و تمارين رياضيه للتواصل مع البرنامج. لاتنسوا قياس الخصر و الوزن قبل البدء بالنظام الغذائي

البرنامج الغذائي

البرنامج الغذائي هو لسبعه ايام . ان البرنامج ينص على تناول 6 وجبات يوميا. يكون من المفيد لو توفر ميزان طعام صغير وهو متوفر في جميع المحلات اليابانيه للبضائه الرخيصه. 2 $ stores

Sample time schedule:

8 a.m.: breakfast

11 a.m.: snack

1 p.m.: lunch

4 p.m.: snack

5 green tea time p.m.: snack

6 p.m.: dinner

8 p.m.: snack

بألاضافه الى شرب الماء بين الوجبات بحيث لا تقل كميه الماء عن لتر و نصف اليوم الواحد

اليوم الاول

الافطار- كوب حليب و 55 غرام خليط موسلي
Muesli و ملعقه طعام من الفستق السوداني

الوجبه الخفيفه الاولى- ملعقتين شاي من زبده الفول السوداني و خضراوت نيه بالكميه المرغوبه و كوب عصير طماطم

الغداء -100 غم شريحه لحم او حبش توضع في قطعه خبز كامل الطحين و كوب حليب و تفاحه

الوجبه الخفيفه الثانيه- 30 غم من اللوز و كوب و نص من الفراوله المقطعه او حتى المجمده.

العشاء - كرات اللحم .250 غم لحمه مفرومه بدون دسم تخلط مع بصله صغيره مفرومه و فص ثوم مفروم و ملح وفلفل. تعمل بشكل كرات و تطبخ في نص كوب من رب الطماطم


الوجبه الخفيفه الثالثه- كوب كبير زبادي لبن و صحن صغير رقي او بطيخ




اليوم الثاني

الفطور- 2 بيض مسلوق و حبه طماطم مقطعه و برتقاله شريحتين خبز توست كامل الطحين Whole wheat toasted bread

الوجبة الخفيفه الاولى - معلقتين شاي زبده الفول السوداني و و صحن صغير من الشوفان 150 غم Oatmeal و قدح عصير كريب فروت

الغداء - سلطه الدجاج

كوب خس مقطع romaine lettuce
كوب طماطم مقطعه
60 غم صدر دجاج مشوي و مقطع

جزره متوسطه مقطعه
فلفله خضره حلوه مقطعه
ملعقه شاي زيت زيتون
ملعقه طعام عصير ليمون
ملح
ملعقه شاي جبنه بارمزان مبروشه Parmesan cheese
شريحه توست كامل الطحين

الوجبه الخفيفه الثانيه- 3 شرائح حبش deli turkey و حبه برتقال كبيره

العشاء - 150 غرام صدر دجاج مقطع مطبوخ في كوب صلصه طماطم مضاف لها ملعقه طعام عصير ليمون و فص ثومورشه فلفل اسود


الوجبه الخفيف الثالثه - 10 غم لوز و 200 غم بطيخ




اليوم الثالث

الفطور - كوب حليب كبير و 2 موز

الوجبه الخفيفه الاولى -30 غم لوز و 30 غم عنب

الغداء ساندويش التونا بالافوكادو Tuna Guac sandwich

- خبزه ساندويش كامل الطحين
wheat hoagie rolls

حشوه الساندويش
تخلط الانغريدينز معا
نصف علبه تونا مصفاه تماما
نصف حبه افوكادو ناضجه ومهورسه
نصف حبه طماطم مقطعه
ملعقه شاي عصير ليمون
ملعقه شاي مايونيز لايت
ورقه خس
كوب عصير كريب فروت

الوجبه الخفيفه الثانيه - 40 غم جبن اي نوع لكن من المفضل قليل الدسم و خضروات نيه -جزر خيار طماطم خس الخ- حسب الرغبه

العشاء لحمه بالخضار و رز
100 غم رز اسمر مطبوخ بالمايكرويف او سلق -الوزن بعد الطبخ-
100 غم لحمه ضأن بدون دهن يطبخ في مقلاه على نار هادئه مع ملعقه شاي زيت زيتون و القليل من البروكولي وجزره متوسطه مقطعه و فلفه خضره متوسطه و ملح وفلفل اسود و فص ثوم صغير مقطع

بعد الطعام ملعقه اكل خل تفاح في كاس ماء بارد

الوجبه الخفيفه الثالثه - كوب لبن زبادي كبير يخلط معه ملعقه طعام من المربى

اليوم الرابع

الفطور - كوب حليب و شريحه خبز اسمر مع ملعقه شاي مربى و بيضه مسلوقه

الوجبه الخفيفه الاولى - كوب كبير لبن زبادي و كوب عصير فواكه بدون سكر مضاف


الغداء - 250 غرام دجاج مسلوق و سلطه كما سبق تحضيرها و كوب عصير كريبفروت

الوجبه الخفيفه الثانيه - حبه برتقال كبيره و 50 غم لحم دجاج مقدد او لانشون

العشاء - 150 غم تونه من دون دهن مع صحن سلطه و كوب عصير طماطم

الوجبه الخفيفه الثالثه - كوب ايس كريم قليل الدسم مع قطعه بسكويت قليل الدسم وعالي الالياف





اليوم الخامس

الفطور
كوب عصير كبير سموثي - حليب و موزه كبيره- حفنه لوز 30 غم


الوجبه الخفيفه الاولى
200 غم بطيخ شمام و حفنه صغيره لوز او بندق او فول سوداني 20 غم

تونه بالجبن الساخنه Hot cheese and Yuna Pita
علبه شرائح تونه 125 عم مصفاه من الماء
شريحه خبز صغيره سمره pita
ملعقتي طعام جبنه موتزريلا مبروشه يفضل قليله الدسم
ملعقتي طعام جبنه تشيدر مبروشه قليله الدسم او جبنه غوير او ايمنتال
ملعقه طعام عصير ليمون
شرائح فلفله حلوه خضره صغيره مقطعه
ملعقه طعام مايونيز قليل الدسم

طريقه التحضير
نقسم الخبزه الدائريه الى شريحتين و لذلك للحصول على طيقتين دائريه من الخبز
تدهن شريحه الخبز بالمايونيز ومن بعدها تصف شرائح الفلفل الاخضر على الخبزه
ترش جبنه التشيدر المبروشه فوق الفلفل
من ثم توضع شرائح التونه المصفاه من الماء تماما
و ترش فوقها ملعقه عصير الليمون
و اخيرا توضع جبنه الموتزريلا على التونه و تغطي بشريحه الخبز الاخرى

توضع في الفرن متوسط الحراره لمده 7 الى 12 دقيقه لغرض تسخين التونه و ذوبان الجبنه,


الوجبه الخفيفه الثانيه
شرائح لحم حبش او دجاج 30 غم و برتقاله كبيره


العشاء
صحن كبير سلطه جاجيك - لبن زبادي قليل 200 غم الدسم و خيار 200 الى 400 غم و نعنع و فص ثوم مع ملعقه شاي زيت زيتون ورشه ملح

الوجبه الخفيف الثالثه
كوب سموثي ربع لتر حليب خالي الدسم و موزه

اليوم السابع

الفطور ساندويش جبن
قطعه خبز Pita حتى وان كان ابيض و 50 غم جبنه وان كانت كامله الدسم و ورقين خس او اي نوع اخر من الخضروات و كوب صغير حليب


الوجبه الخفيفه الاولى
25 غم لوز و كوب عصير برتقال فريش

الغداء
2 بيض مخفوق مع قليل من الزيت او مجرد بيض مسلوق
شريحتي توست اسمر
موزه
كوب عصير فريش

الوجبه الخفيفه الثانيه
50 غم جبنه قليل الدسم

العشاء
200 غم صدر حبش او دجاج مشوي
صحن سلطه كما مشروح سابقا

الوجبه الخفيفه الثالثه
كوب ايس كريم ,,,يفضل قليل الدسم او قطعه شوكولاه 50غم او كوب حليب و 25 غم فول سوداني

التمارين الرياضيه

التمرين السحري

يوم الاحد
بعد احماء لمده 15 دقيقة ...ركض على الرقه او تمارين ايروبكس او رقص المهم الجسم يتحرك خلال 15 دقيقه و القلب يدق

اهم تمرين في هذا البرنامج هو الكيناج
التمرين بالفرنسي اسمه كيناج ..ماعرف اسمه بالعربي

التمرين مده 15 دقيقه متواصله مثل ما مشروح تاخذ الوضعيه الموضحه بالصوره بدون حركه



دقيقه وضع الكيناج
دقيقه راحه
دقيقه كيناج
دقيقه راحه
دقيقتين كيناج
دقيقه راحه
3 دقائق كيناج
دقيقتين راحه
3 دقائق كيناج

ينفذ التمرين من 3 الى 6 مرات

Ab Crunch Machine
اذا كنت ممن يتمرون في البيت ممكن الاستغناء عن هذا التمرين
Exercise Data
Main Muscle Worked: Abdominals
Other Muscles Worked: None
Equipment: Machine


Tips: This is like a situp or crunch, but the machine helps you to add resistance for greater strength increases. Follow the directions on the particular machine that you choose. Be sure to go slow and concentrate on using your abs to push the weight while relaxing your legs and feet

يوم الاثنين

ركض بطي أو سباحه لمده 40 الى 60 دقيقه


يوم الثلاثاء

احماء 15 دقيقه

Air Bike
تمرين مهم جدا 3 الى 6 جولات كل جولة 15 تكرار بين كل جوله واخرى نصف دقيقه راحه فقط
Exercise Data
Main Muscle Worked: Abdominals
Other Muscles Worked: None
Equipment: BodyOnly





Tips: Lie on your back and put your hands behind your head. Raise your legs so your thighs are perpendicular and your lower legs are just above parallel to the floor. Curl up and bring your left elbow toward your right side while drawing your right knee in to meet it. It is like you are riding a bike. Alternate sides, continuing the motion back and forth. Remember, don't just flap your elbow across your body, actually rotate your shoulder across and squeeze your abs.


Butt-Ups
3 الى 6 جولات في 15 تكرار بين كل جوله و اخرى نصف دقيقه راحه

Exercise Data
Main Muscle Worked: Abdominals
Other Muscles Worked: None
Equipment: BodyOnly



Tips: Begin a pushup position but with your elbows on the ground and resting on your forearms. Your elbows should be bent at a 90 degree angle. Arch your back slightly out rather than keeping your back completely straight. Raise your glutes toward the ceiling, squeezing your abs tightly to close the distance between your ribcage and hips so you end up in a high bridge position. Lower back down slowly to your starting position. Repeat. Don't let your back sag downwards

يوم الاربعاء
ركض بطي او سباحة 40 الى 60 دقيقة


يوم الخميس

احماء 15 دقيقه

Crunch - Hands Overhead
6 جولات في 15 تكرار بين كل جوله و اخرى نصف دقيقه راحه
Exercise Data
Main Muscle Worked: Abdominals
Other Muscles Worked: None
Equipment: BodyOnly



Tips: This variation makes it tougher than regular crunches. Lie on the floor with your knees bent. Keep your feet flat on the floor. Stretch your arms overhead and cross your palms. Curl your upper body forward and bring your shoulder blades just off the floor. Keep your arms aligned with your head, neck and shoulder. Don't move them forward from that position! Slowly lower down after squeezing your abs tight!

Crunches

3 الى 6 جولات في 16 تكرار





Main Muscle Worked: Abdominals
Other Muscles Worked: None

Oblique Crunches
3 الى 6جولات في 16 تكرار





يوم الحمعة

ركض مهم جدا جدا جدا
5 دقائق بطي ثم
دقيقه ركض سريع جدا
دقيقه ركض بطي
دقيقه ركض سريع جدا
دقيقه ركض بطي
دقيقه ركض سريع جدا
دقيقه ركض بطي
دقيقه ركض سريع جدا
3 قائق ركض بطي

المجموع 15 دقيقه

يوم السبت راحه و نوم

Fit stars with hard abs

Mark Wahlberg



Justin timberlake



Mario Lopez



bixente lizarazu



Daniel Craig


keston karter



Usher



Jason Lwis




Dwayne Douglas Johnson


غسان المولى



Brad pitt



tyson beckford